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Página 5 de 6 3. PREPARAÇÃO PARA O PICO DE FORMA E SEMANA ANTES DA PROVA
Agora que o corpo já está apto e com uma base criada, vem a fase de endurecer um pouco mais o treino. Há quem seja apologista de treinos mais duros para que a prova se torne mais fácil. De certeza que já alguns ouvimos que um dos truques do Lance Armstrong era a capacidade de sofrimento durante o treino. Mas aqui não é isso que vamos ter pois o que se pretende é apenas preparar o corpo para se habituar às longas jornadas diárias. E assim seguimos até à 23ª semana com um esquema que nos permite fazer treinos aeróbios, no limiar anaeróbio e anaeróbio. E damos também ênfase aos treinos em dias seguidos para habituar o corpo a períodos de recuperação mais reduzidos.
| | 13ª semana | 14ª semana | 15ª semana | 16ª semana | | Seg. | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | | Ter. | 1h30m estrada Turbo | 1h30m estrada Turbo | 1h30m estrada Turbo | 1 hora fácil | | Qua. | 2h como pudermos | 2h como pudermos | 2h como pudermos | 2h fácil | | Qui. | 2h subida difícil | 2h subida difícil | 2h subida difícil | 2h fácil | | Sex. | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | | Sab. | 3h30m estrada | 4h estrada | 5h estrada | 2h30m BTT ou estrada | | Dom | 3h BTT | 3h30 BTT | 3h30m BTT | 2h30m BTT ou estrada |
| | 17ª semana | 18ª semana | 19ª semana | 20ª semana | | Seg. | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | | Ter. | 1h30m estrada Turbo | 1h30m estrada Turbo | 1h30m estrada Turbo | 1h fácil | | Qua. | 2h como pudermos | 2h como pudermos | 2h como pudermos | 2h fácil | | Qui. | 2h subida difícil | 2h subida difícil | 2h subida difícil | 2h fácil | | Sex. | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | | Sab. | 3h30m estrada | 4h estrada | 5h estrada | 2h30 BTT ou estrada | | Dom. | 3h BTT | 3h30m BTT | 3h30m BTT | 2h30m BTT ou estrada |
| | 21ª semana | 22ª semana | 23ª semana | 24ª semana | | Seg. | Descanso | Descanso | 1h fácil | PROVA | | Ter. | 2h | 1h30m estrada Turbo | 2h | PROVA | | Qua. | 2 a 3h | 2h30m fácil | Descanso | PROVA | | Qui. | 2h subida difícil | 1h fácil | Descanso | PROVA | | Sex. | Descanso | Descanso | 1h30 fácil | PROVA | | Sab. | 4h estrada | 4h estrada fácil | 1h30, 1subida e 5 sprints" | PROVA | | Dom. | 4h BTT | 2h BTT fácil | PROVA | PROVA |
Nota:
O Treino Turbo 1h30 deve ser feito da seguinte forma:
30 minutos de aquecimento :: 5 minutos no máximo – 5 minutos a descansar – repete 4 vezes :: 20 minutos a descomprimir
O treino de subida difícil pode ser feito em BTT ou estrada e deve ser em subidas de média inclinação e com 10 minutos e deve fazer-se 3 vezes por treino.
O Treino “como pudermos” é feito em função do “estado” em que o nosso corpo se encontra. Se estiver muito cansado, rolamos; se nos sentirmos bem, podemos puxar mais.
O treino de Sábado deve ter uma fase de treino de Média Intensidade e para isso devemos fazer o seguinte:
Após 1 hora de treino dar o máximo durante 10 minutos antes de ter as pernas a “queimar”; depois descansar 20 minutos e repetir mais uma vez. Na 14ª e 18ª semanas, devemos aumentar as repetições para 3x15 minutos com 20 minutos de descanso. E na 15ª e 19 ª semanas devemos fazer 1x40 minutos com 20 minutos de descanso e em seguida 1x20 minutos. Este exercício deve ser feito em terreno plano. Na 16ª e na 20ª semanas fazemos treino aeróbio de baixa intensidade.
O treino de Domingo tem de ser em BTT. Andar a ritmo forte ou lento. Aproveitar que depois vem a segunda-feira para descansar. Nesta fase podemos aproveitar para ir a algumas maratonas para sentirmos a diferença entre treino e prova. E se o que vamos fazer é uma prova em duplas, as maratonas servem para percebermos a dinâmica de rodarmos os dois à distância que a organização impõe.
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