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2. FASE DE SUSTENTAÇÃO
Nesta fase continuamos a dar ênfase ao esforço aeróbio mas já começamos a fazer treinos no limiar de lactato para melhorarmos este aspecto da nossa preparação. Os treinos deste programa podem ser mais cansativos mas esta fase é onde existem mais desenvolvimentos da nossa preparação.
E vai levar-nos da semana 5 até à semana 12, sendo esta, a par com a 8ª, as de recuperação.
| | 5ª semana | 6ª semana | 7ª semana | 8ª semana | | Seg. | 1h fácil ou descanso | 1h fácil ou descanso | 1h fácil ou descanso | 1h fácil ou descanso | | Ter. | 45 m estrada Turbo | 45 m estrada Turbo | 45 m estrada Turbo | 45 m estrada Turbo | | Qua. | 1h fácil | 1h15m fácil | 1h30m fácil | 45m fácil | | Qui. | 2h subida fácil | 2h subida fácil | 2h subida fácil | 1h30m fácil | | Sex. | descanso | descanso | descanso | descanso | | Sab. | 3h BTT ou estrada | 3h30m BTT ou estrada | 4h BTT ou estrada | 2h30m BTT ou estrada | | Dom. | 3h30m BTT | 4h BTT | 4h30m BTT | 2h30m BTT ou estrada |
| | 9ª semana | 10ª semana | 11ª semana | 12ª semana | | Seg. | 1h fácil ou descanso | 1h fácil ou descanso | 1h fácil ou descanso | 45m fácil ou descanso | | Ter. | 1h estrada Turbo | 1h estrada Turbo | 1h estrada Turbo | 1h estrada Turbo | | Qua. | 1h fácil | 1h15m fácil | 1h30m fácil | 45m fácil | | Qui. | 2h subida média | 2h subida média | 2h subida média | 2h subida média | | Sex. | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | | Sab. | 3h BTT ou estrada | 3h30m BTT ou estrada | 4h BTT ou estrada | 2h30m BTT ou estrada | | Dom. | 4h BTT | 4h BTT | 4h30m BTT | 2h30m BTT ou estrada |
Nota:
O Treino Turbo 45 minutos deve ser feito da seguinte forma:
15 minutos de aquecimento :: 2 minutos no máximo – 2 minutos a descansar – repete 5 vezes :: 10 minutos a descomprimir
O Treino Turbo 1 hora deve ser feito da seguinte forma:
20 minutos de aquecimento :: 3 minutos no máximo – 3 minutos a descansar – repete 5 vezes :: 10 minutos a descomprimir
O treino de subida fácil pode ser feito em BTT ou estrada e deve ser em subidas não muito duras e que não tenham mais do que três minutos de duração e podem fazer-se três a cinco por treino.
O treino de subida média pode ser feito em BTT ou estrada e deve ser em subidas não muito duras e que não tenham mais do que cinco minutos de duração e podem fazer-se três a cinco por treino.
O treino de Sábado deve ter uma fase de Média Intensidade e para isso devemos fazer o seguinte:
Após 1 hora de treino dar o máximo durante 10 minutos antes de ter as pernas a “queimar”; depois descansar 20 minutos e repetir mais uma vez. Na 6ª e 10ª semanas aumentar estas repetições para 3x10 minutos com 20 minutos de descanso. E na 7ª e 11ª semanas fazer 3x15 minutos com 20 minutos de descanso. Este exercício deve ser feito em terreno plano. Na 8ª e na 12ª semanas fazemos treino aeróbio de baixa intensidade.
O treino de Domingo tem de ser em BTT e deve ser com muita diversão e onde tentamos nunca andar a meio termo, ou estamos fortes ou estamos lentos. Aproveitar que depois vem a segunda-feira para descansar. Na 8ª semana fazemos treino Aeróbio.
DICA DE SÓNIA LOPES – TEAM ORBEA/GOLDNUTRITION – Vencedora SRP 160
“Nesta fase é muito importante percebermos as nossas reacções e “escutarmos” o nosso corpo, percebermos a alimentação e como o corpo vai reagir ao volume e à intensidade de treino a que o vamos sujeitar. Como tal, vai ser muito usual que tenhamos fome e momentos de cansaço ao longo do dia. E por isso é muito importante o período de descanso”
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