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 2. Variação da velocidade dos treinos ou intensidade
Permite fazer com o que o corpo não se habitue a nenhum ritmo e esteja apto a adoptar os vários ritmos necessários ao longo da prova.
3. A fase de arrefecimento
É importante também que o final do treino seja mais calmo entre os 10 a 15 minutos finais, esta técnica ajuda à recuperação.
4. As fases de recuperação e as semanas de descanso
A recuperação e o descanso são também uma fase do treino e isto implica dormir bem, ter dias de descanso entre dias de treino e, no esquema que vamos apresentar, colocamos semanas de descanso em que a carga de treinos é reduzida. Isto porque as semanas de descanso não são semanas em que paramos mas são semanas em que treinamos menos. E desta forma evitamos o tão falado Overtraining.
Temos de descansar antes de estarmos cansados.
Existem nos esquemas de treinos, sejam eles para Provas Épicas ou maratonas de um dia, três conceitos que o Pedro Maia não se cansa de repetir e são eles: Frequência; Duração e Intensidade
Frequência
Quantas vezes treinamos por semana
Duração
Quanto tempo tem cada um dos treinos diários (e este tempo varia de acordo com o que pretendemos de cada sessão).Intensidade
Vai ajudar a preparar o corpo para: :: Baixa intensidade - Volume/Endurance: Conseguir realizar o total da etapa e da prova. Isto porque as provas épicas são provas de endurance, então é importante preparar o coração e os pulmões para enviarem oxigénio suficiente para os músculos e melhorar a nossa performance aeróbia. :: Média Intensidade - Velocidade: Conseguir manter a velocidade no final tal como no inicio – Este treino ajuda-nos a construir a velocidade sustentada e deve ser realizado no chamado limiar de lactato, ou seja, na zona em que somos rápidos mas sem sentirmos as pernas a queimar. Esta zona varia de pessoa para pessoa e a melhor forma de a determinar é através da realização de um teste de limiar de lactato. Estes treinos ou séries dentro do treino podem começar por ter 10 minutos mas muito rapidamente podemos fazer cerca de 1 hora a este ritmo. E este é o ritmo a que podemos andar mais rápido e longe do cansaço. :: Alta Intensidade - Arranques/Força: Conseguir fazer o Sprint final e ter força para pedalar nas subidas. Este treino serve apenas para dar força muscular e causa cansaço muito rapidamente uma vez que vamos trabalhar tão forte que não conseguimos transportar oxigénio suficiente para os músculos. É o treino Anaeróbio em que produzimos lactato ou ácido láctico que provoca dores musculares e cãibras. Como tal, estes treinos devem ser curtos e poucos por semana.
E com estes tópicos vamos deixar então um esquema de treino que dura 23 a 24 semanas e é propício a que se consiga realizar e concluir uma Prova Épica. Este mesmo treino pode ser utilizado para fazermos maratonas mas com certeza que não vamos precisar de tanto para a preparar, o que quer dizer que a meio da preparação vamos conseguir concretizar maratonas para aferirmos a nossa condição.
Como tal, para começarmos o treino, devemos contar o tempo desde o tiro de partida da prova para trás, ou seja, devemos começar a treinar 24 semanas antes da prova.
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