Objectivos:

1. Rehidratar (água e electrólitos)
2. Repor os hidratos de carbono (alto IG) – glicogénio muscular, hepático e glicémia.
3. Repor aminoácidos regeneração muscular + glicogénio (proteínas de absorção rápida)
4. Reduzir o stress oxidativo. Todos os passos descritos têm como principal objectivo ACELERAR A RECUPERAÇÃO!

Rehidratação
:: Beber entre 1 a 1,2 litros de água alcalina por cada quilo de peso perdido durante a etapa.
:: É importante não esquecer que 75% dos músculos são água e que grande parte da perda de peso corporal é por desidratação.
:: Vigiar a cor da urina. Quanto mais clara for a urina melhor é o nosso estado de hidratação.

Repor os hidratos e aminoácidos
Repor os aminoácidos da cadeia ramificada e acelerar a recuperação muscular.
Nesta fase, e de preferência no máximo de 30 minutos após conclusão da etapa, devemos recorrer à bebida de recuperação que utilizamos após os treinos longos. Pois além da contínua assimilação de hidratos de carbono vamos conseguir ainda:

:: Aumentar a re-síntese do glicogénio
:: Regenerar os BCAA’s
:: Fortalecer o sistema imunitário
:: Combater os radicais livres
:: Promover o crescimento muscular

Continuamos a hidratar através da água alcalina que não devemos deixar de beber.
Em seguida deve-se tentar fazer um lanche e, cerca de cinco horas após o final da etapa/prova seguir a alimentação com o jantar.

Nas provas épicas o lanche (refeição após a etapa) pode ser proporcionado pela organização ou ser facilmente conseguido nas áreas circundantes à zona de meta. E deve conter:

:: Hidratos de alto índice glicémico: Arroz, puré de batata, cereais, pão, compotas, salada de frutas…
:: Proteína: queijos magros, leite, iogurtes magros, fiambre magro, batidos de proteína de soro de leite...
:: Bebida: água e sumos de fruta naturais...

No caso do jantar, este é quase proporcionado pela organização e costuma ter as quantidades suficientes do que é necessário para uma dieta equilibrada durante uma prova de resistência, assim deixamos também um exemplo de dieta para o jantar que inclui um pouco de todo o que é importante:

:: Sopa, saladas (tempera com azeite)
:: Hidratos: massas ou arroz; frutas
:: Proteína: peito de frango/perú/peixe magro (de preferência cozido ou grelhado)
:: Bebida: água e sumos naturais
:: Sobremesa (moderada)

No caso das travessias, é necessário começar a preparar a logística para o dia seguinte porque o descanso é importante e é vital dormir.

Dica de Rui Pancadares
Epic Rider – Team Rbikes/Ota
“Nas Provas épicas que costumamos realizar damos especial atenção ao momento da recuperação. É esta a fase que nos permite preparar e restaurar o corpo para o dia seguinte. Um dos truques que utilizamos é o consumo de proteína de absorção lenta antes de dormir, que ajuda e acelera o processo de recuperação durante o sono.”