1 - Manter a hidratação

Estudos indicam que um corpo com uma desidratação de cerca de 3% perde entre 10% a 15% da força e entre 8% a 10% da velocidade. E em níveis de desidratação mais elevados o normal é que comecem a surgir contracturas/cãibras e estados extremos de desidratação podem levar a desmaios/perda de sentidos. Assim é de extrema importância manter os níveis de hidratação.

- Água ou bebida isotónica: até 1 l/hora (200-250 ml a cada 15 min.); mais uma vez referimos a importância do sódio na melhoria da absorção da água.

EXPERIÊNCIA
Existem determinados atletas que com o intuito de aumentar os níveis de sódio na água chegam a colocar algum sal ou bicarbonato de sódio, junto com os líquidos que ingerem. Dependendo do calor que possa existir na etapa.

2 - Prevenir a hipoglicémia e consequente falta de força

:: Bebidas isotónicas, géis e barras energéticas, de preferência com hidratos de alto índice glicémico para restaurar rapidamente os níveis de energia.

:: Frutos secos como passas, ameixas e alperces são igualmente uma boa opção quando são tolerados.



3 – Prevenir o catabolismo muscular
O catabolismo muscular é a utilização da proteína/tecido muscular para a obtenção de energia. Devemos por isso evitá-lo e promover o crescimento muscular, ou anabolismo (efeito contrário ao catabolismo), favorecendo a síntese proteica através da ingestão de proteína. O catabolismo ocorre ao fim de algumas horas pois o corpo não tem reservas de proteína suficientes. Aconselhamos-te a levar uma bebida que contenha hidratos de carbono e proteínas numa proporção de quatro doses de hidratos para uma de proteínas e a consumi-la a partir da terceira ou quarta hora de esforço e, sobretudo, no final.

DICA DE JOÃO MARINHO
Epic Rider – TEAM BIKE ZONE/SCOTT/ADA
“O mais importante durante as etapas é evitar situações de fadiga e de desidratação como tal aconselho a que comam e bebam antes de ter fome e antes de ter sede.”