Fases de treino ou prova

Outro dos factores preponderantes na aplicação de metodologias de nutrição/suplementação/hidratação, prende-se com a fase em que estamos no nosso processo.

1-Treino ou Pré-Prova

Durante a fase de preparação existem vários aspectos a ter em conta, sendo que o mais importante é o tipo e a duração do treino que vamos efectuar.

É normal que nos treinos curtos – menos de 2 horas – as necessidades físicas não andem muito além da hidratação com água, a cada 10 ou 15 minutos, para um mínimo de aproximadamente 750 ml hora.
Nos treinos mais curtos a alimentação deve ser feita antes do treino, embora se deva levar uma barra ou um gel com o fim de prevenir alguma quebra durante o treino.

Se os treinos forem mais longos então o nosso conselho já se direcciona para a utilização de bebidas isotónicas uma vez que estas repõe a glicémia e os electrólitos, fornecem antioxidantes e, ao conterem sódio, proporcionam uma melhor absorção da água e do açúcar. Estas bebidas, por terem sabores, são também quase sempre mais apelativas do que a água. Em treinos muito longos e/ou intensos, a partir da terceira ou quarta hora de actividade, a bebida a ingerir já deve conter uma parte de Porteína (normalmente uma bebida isotónica não tem qualquer quantidade de Proteína).

Quanto à alimentação nos dias de treino mais longos, deve andar muito próxima da alimentação que vamos utilizar em competição, uma vez que não é boa ideia levar para prova algo que nunca testámos pois não sabemos como vai o nosso corpo reagir às novidades durante o esforço.

Experiência Real

No Cape Epic de 2008 o Carlos do Team Molenga, testou alguns dos alimentos durante a primeira etapa, acabou por não os conseguir assimilar chegando mesmo a vomitar. A situação continuou durante a segunda etapa e foi mesmo obrigado a desistir já com desidratação.

No final dos treinos mais longos é sempre importante tomar uma bebida/batido de recuperação que contenha Hidratos de Carbono, Proteína (de soro de leite), Vitaminas e Aminoácidos. Porque estudos científicos efectuados demonstram que uma bebida deste tipo tem várias vantagens relativamente à água e mesmo face a bebidas isotónicas.

:: Aumento da reposição do glicogénio muscular
:: Aumento do estímulo insulínico
:: Redução dos danos musculares
:: Redução dos radicais livres totais


Estes pontos juntos equivalem a uma recuperação mais rápida que se traduz numa maior resistência  à exaustão e num aumento da performance na ordem dos 66% quando comparado com os processos de recuperação com água ou bebida isotónica.

2– Etapa ou prova
Existe uma refeição que toma especial importância nos dias das etapas que é o pequeno-almoço. Esta refeição tem o intuito de preparar o estômago pois precede um longo período (a noite) sem alimentação e antecede um longo período (a etapa) de dispêndio energético.
Pretende-se com o pequeno-almoço restaurar as reservas de glicogénio (sobretudo do fígado), prevenir a hipoglicémia, alimentar os músculos e hidratar. No fundo, evitar a fadiga física e mental.

Deve ocorrer entre 2 a 3 horas antes da partida e deve conter:

Hidratos de carbono complexos: Cereais integrais, massa ou batata doce

Hidratos de carbono simples: Fruta fresca, geleias ou compotas

Proteína: Iogurtes, leite, queijo (preferencialmente magros e apenas se forem bem tolerados pelo organismo)

Liquidos: Água ou sumos de fruta naturais.

E pode incluir ainda um café: a cafeína ajuda a aumentar a utilização da gordura como fonte de energia e este nutriente é uma fonte energética inesgotável para os esforços de longa duração.

Durante a etapa, o processo acaba por ser simples e pese embora na maioria das provas existam Zonas de Abastecimento, é importante que durante o dia nos façamos acompanhar dos produtos que utilizamos durante os treinos.

A fruta que quase sempre existe nestes postos é um excelente complemento e pode ser o substituto para outros tipos de alimentação que possamos levar connosco.