Quando o principal objectivo é diminuir a percentagem de gordura do corpo, ou seja, promover a definição muscular, devemos consumir menos calorias do que aquelas que realmente gastamos diariamente. É esse balanço negativo, entre as calorias ingeridas e as gastas, que leva o nosso organismo a ir buscar energia às reservas de gordura acumuladas, promovendo consequentemente a diminuição da massa gorda.

2 - Porquê apostar nas dietas com mais proteínas (dietas hiperproteicas)
A razão da opção por dietas proteicas está directamente relacionada com as principais funções destes nutrientes, nomeadamente o crescimento, reparação e contracção do tecido muscular.

Por outro lado, estudos recentes revelam que as dietas ricas em proteínas não só diminuem o apetite como estimulam a termogénese, ou seja, a libertação de energia sob a forma de calor que de outra forma tenderia a acumular-se.

As carnes vermelhas são pró-inflamatórias pelo que devem ser eliminadas numa primeira fase da dieta.
Ingere uma fonte de proteína a todas as refeições.

ELIMINAR

Carne de Porco
Carne de Vaca
Enchidos
Leite e queijos gordos
Salsichas

PREFERIR

Peito de frango sem pele
Bife ou fiambre de peru
Carne de coelho
Peixes (todos, desde que grelhados ou cozidos)
Moluscos (lula, choco, polvo)
Ovos (especialmente claras)
Lacticínios (queijos frescos/iogurtes)
Soja e derivados de soja


3 - Preferir açúcares de absorção lenta
Os açúcares de absorção lenta são também designados por açúcares de baixo índice glicémico (IG). A vantagem deste tipo de açúcares em relação aos de absorção rápida (ex: bolos, produtos processados, etc.), é que não são parcialmente transformados em gordura, não provocam picos insulínicos, nem têm um efeito imediato de inibição da utilização de gorduras por parte das células musculares, sendo assim aconselhados na fase da redução da gordura corporal e do peso. Além disso, por serem absorvidos de uma forma mais gradual, tornam-se uma fonte de energia mais prolongada e mais eficaz para esforços de longa duração, já para não falar que nos saciam por mais tempo, reduzindo o apetite. 

ELIMINAR

Bolos, doces, flocos de cereais, bolachas, refrigerantes, chocolates, gelados, pão branco, milho, arroz branco, mel, farinhas brancas, batatas (puré, cozidas ou fritas), panados, molhos (ketchup, etc.)

PREFERIR
(em pequenas quantidades, várias vezes ao dia)

Cereais integrais, cuscuz, massas “al dente”,
quinoa, flocos de aveia integrais, batata doce (cozida ou  assada), pão de centeio/mistura (trigo e centeio)  integral, legumes verdes (ervilhas, beringelas), frutas  (peças pequenas, 100-120 g) e sobretudo banana,
leguminosas secas (feijão, grão, favas, lentilhas)