O que se perde na desidratação

Suar não é só perder água. Sais minerais são igualmente perdidos, daí que alguns de vocês possivelmente já repararam em manchas cinzentas ou brancas na roupa. É por isso que em muitos casos a água simples não chega para colmatar os efeitos da desidratação. Além disso, a água tem um efeito saciador da sede. Ou seja, deixas de sentir sede após beberes alguma. E o objectivo é continuar a sentir sede para não parares de te hidratar. Actualmente as bebidas isotónicas são compostas por uma série de nutrientes, principalmente minerais, que ajudam o corpo a aguentar longas horas de exercício. Sódio, cloro, fósforo, potássio, cálcio e magnésio são elementos essenciais para manter tudo a funcionar na perfeição. Além disso, o sódio (sal) faz com que a bebida fique ligeiramente salgada e por isso deixa-te com sede e faz com que sintas vontade de ir bebendo.

Atenção à concentração de hidratos da bebida. Se for elevada, a bebida demora muito tempo a ser absorvida e pode originar má disposição ou vómitos, além de que não estão a desempenhar o seu papel de hidratar e fornecer energia. As bebidas que já vêm preparadas, em garrafa ou lata, normalmente vêm com a concentração adequada, que é de 6%. E esta percentagem varia com a temperatura ambiente. Se está muito calor, deves baixar a concentração de açúcar. Por isso terias de diluir ligeiramente a bebida. No caso dos boiões com pó, algumas marcas já indicam a quantidade certa de pó e água para atingir a concentração adequada, e até já diferenciam as quantidades conforme a temperatura ambiente. Mas se a embalagem não possui a informação completa, deves fazer alguns cálculos. Vê a composição e procura os valores de hidratos de carbono. Calcula a diluição que tens de fazer para que a quantidade de hidratos de carbono seja de 6%. Num bidão de meio litro (500 g de bebida) deves colocar o pó suficiente para atingir 30 g de hidratos.

Quando beber?

Não é só durante o exercício que deves beber água ou bebidas isotónicas. Antes do esforço físico deves ir bebendo água para o teu corpo se hidratar. Não bebas muito de cada vez senão o organismo detecta grandes quantidades e elimina-as rapidamente pela urina. Duas a três horas antes do exercício vai bebendo pequenas quantidades de água. Na meia hora/45 min. que antecedem o exercício não deves beber bebidas energéticas, porque em repouso o corpo reage aos açucares e produz insulina precisamente para baixar os níveis altos de açúcar. O resultado é um abaixamento dos índices de glucose e reflecte-se numa quebra de energia e sensação de falta de força.

E no final, há duas situações: se te acabaram os líquidos e desidrataste mais do que o aceitável, deves beber logo alguma água ou bebida isotónica. Mas como o exercício foi certamente intenso, é preferível optares por uma bebida de recuperação. Estas bebidas, ao contrário das energéticas/isotónicas, já contém proteínas que vão entrar em acção para evitar um catabolismo muscular. O catabolismo muscular acontece quando um músculo é utilizado de forma intensa e longa e não recebe proteínas para ser correctamente reparado. O organismo humano apenas tem reservas de proteína no músculo. Por isso é uma situação “canibal”: no caso do BTT, os músculos das pernas, para se auto-repararem, retiram proteínas de outros músculos, debilitando a estrutura em vez de a reforçar. É como deitar tudo (ou quase) a perder.

Beber uma bebida de recuperação e comer uma barra proteica (e não energética, ou gel), e logo nos minutos seguintes ao fim do exercício, é fundamental. Se demorares mais de 30 a 45 minutos, o teu organismo já terá entrado no tal processo de catabolismo.